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    怎样才能拥有良好的睡眠?

    时间:2020-03-21 19:41来源:未知 作者:襄阳热线 点击:
    怎样才能拥有良好的睡眠?

    ​3 月 21 日是世界睡眠日。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳,是维持健康不可或缺的关键环节。

    数据显示:中国成年人失眠发生率高达 38.2%;超 3 亿中国人有睡眠障碍;六成以上 90 后觉得睡眠不足,三成 90 后凌晨入睡;超六成青少年儿童睡眠不足 8 小时;金融业等行业工作者睡眠质量最差。

    睡前躺在床上玩手机、睡前饮酒、睡前过量运动、夜晚不睡白天补觉、开灯睡觉、睡前吃夜宵、睡前躺在床上看电视、睡眠过多、不合理用药等都会影响到睡眠的质量。

     

    怎样才能拥有良好的睡眠?

    规律作息:保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

    适量运动:白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力,运动方式以有氧运动为宜。

    改善睡眠环境:卧室温度以 20-23℃ 为宜,睡前拉好窗帘,减少光纤和噪音对睡眠的影响。

    睡前进行放松训练:如冲个热水澡,听轻松缓和的音乐、看纸质图书等。

    睡前喝杯奶,很有必要!

    图片来源:视觉中国

    规律饮食:下午三点之后不要喝含有咖啡因的饮料(如茶和咖啡等),睡前不宜喝酒,但可以保持睡前喝一杯牛奶的习惯。

     

    晚上喝牛奶有哪些好处?

    一杯牛奶,并没有你想象的快速入眠,牛奶无法像安眠药一样立马将人放倒,但晚上喝牛奶确实好处多。

    首先,牛奶中含有有利于预防失眠的成分,比如钙、维生素 B6 以及能转化为五羟色胺的酪氨酸。钙可以有效清除我们的紧张情绪,五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用,它能使大脑思维活动暂时受到抑制。

    其次,牛奶中的钙还有助于阻止重金属物质的吸收。夜晚,人体加大了对食物的吸收,除了有益成分还包含了食物中有毒的金属铅和镉,牛奶可以在一定程度上抑制有毒成分的吸收。

    睡前喝杯奶,很有必要!

    图片来源:视觉中国

    而且,在睡觉之前喝牛奶还能很好地补钙。晚上,当人体入睡后,血钙水平会逐渐降低,夜间的低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌,使骨钙的分解加快。所以如果在临睡前适当喝些牛奶,牛奶中的钙可以被血液很好的吸收,让身体里的血钙得到补充。

     

    喝牛奶有哪些小秘诀?

    小口慢咽:喝牛奶时,最常见的方法是大口大口喝完。这会使肠道内渗透压一过性增高,肠蠕动加快,导致营养物质直接排出体外,消化吸收率很低。

    打开后尽早喝完:长时间放置会使营养流失,容易被细菌感染。

    温热为宜:从冰箱刚拿出的冰牛奶容易刺激胃肠道,但也不可煮沸,否则影响消化吸收。

    加些蜂蜜或白糖:若要改变味道,可以按喜好加些蜂蜜或白糖,不会破坏牛奶的营养。

     

    怎样选择一杯优质奶?

    优选低温冷藏:相比常温放置的超高温纯牛奶,冷藏销售的巴氏纯牛奶杀菌温度低,能更好保持牛奶原有的营养成分。

    优选生牛乳配料:现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶,也有以奶粉为原料的还原奶。还原奶在产品包装上会显著标明,具有较长的保质期,营养成分不如生牛乳生产的好。

    优选全脂奶:牛奶的营养主要为脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。牛奶蛋白质属于优质蛋白质。而脱去脂肪的纯牛奶,其脂溶性维生素、有益脂肪酸都没有了,营养也大打折扣。为了控制脂肪摄入而放弃全脂奶是不理智的。

    睡前喝杯奶,很有必要!

    图片来源:视觉中国

    优选本地奶源:考虑到纯牛奶的运输和安全性,本地奶源的物流环节少,冷链有保证,产品质量也更值得信赖。

    注意香味与挂壁:有人认为浓香的是好奶,其实真正经过均质加工的纯牛奶口感稀薄,乳香清淡,倒入玻璃杯中质地均匀挂壁。口感浓香、稠厚的纯牛奶反而值得警惕。

    颜色深浅不重要:全脂纯牛奶自然色为乳白色或微微淡黄色(天然胡萝卜素的颜色),脱脂纯牛奶为乳白色或微微淡黄绿色(天然维生素 B 的颜色)。不同季节、不同脂肪含量、不同饲料都会造成奶颜色的差异,不必特别在意。

    注意乳糖:纯牛奶含有较多的乳糖,乳糖不耐受者要选择低乳糖的牛奶,这样才能防止乳糖引起腹泻。同时,低乳糖奶中的乳糖变成了葡萄糖、半乳糖,糖尿病人反而不适。

     

    每天喝多少奶合适?

    根据《中国居民膳食指南》建议,成人每天应该摄入 300g 牛奶(约一次性纸杯一杯半)或相当量的乳制品,这样有助于膳食结构平衡,并能补钙。

    不过,300g 是一个平均值,不必每天都必须喝这么多。有时摄入 200g、有时 摄入 400g,也是完全没问题的。

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